À chaque âge ses blessures

Le hockey est une passion exigeante pour tous les corps quel que soit l’âge. Que vous soyez jeune prodige ou vétéran aguerri, les blessures sont un compagnon fréquent. Et chaque âge comprend ses bobos les plus fréquents : entorses de la cheville pour les plus jeunes, douleurs lombaires pour les vétérans. Décryptage des causes, des conséquences et des solutions pour rester en pleine forme sur le terrain.

L’entorse de la cheville : un défi pour les jeunes hockeyeurs

Dans le feu de l’action, les jeunes joueurs, souvent emportés par leur enthousiasme, mettent leur corps à rude épreuve. L’entorse de la cheville figure parmi les blessures les plus courantes. 

Pourquoi cette blessure ?

Avec ses changements de direction rapides et ses surfaces synthétiques dures, le hockey met l’articulation de la cheville à rude épreuve. Les jeunes manquent parfois de préparation musculaire, d’un échauffement approprié ou même de chaussures adaptées. 

Les conséquences

Une cheville mal traitée après une entorse peut conduire à une instabilité chronique, des récidives fréquentes ou encore des interruptions d’entraînement, décourageant les jeunes talents en herbe. 

Comment prévenir l’entorse avec des solutions simples mais efficaces ?

L’échauffement ciblé est essentiel. Les cercles avec la cheville, où l’on dessine de grands mouvements circulaires dans les deux sens, améliorent la souplesse et la mobilité de l’articulation.

La marche sur la pointe des pieds, réalisée sur plusieurs allers-retours, active les muscles stabilisateurs et prépare les chevilles aux impacts.

Enfin, de petits bondissements légers, avec réception souple, habituent les chevilles aux micro-chocs propres au hockey.

Le renforcement musculaire constitue une autre étape clé. En utilisant des élastiques résistants, il est possible d’effectuer des flexions et extensions contrôlées qui ciblent les muscles stabilisateurs.

Les montées sur la pointe des pieds, réalisées lentement pour solliciter les mollets et les tendons, développent une force indispensable pour prévenir les blessures.

Par ailleurs, travailler l’équilibre renforce les réflexes. Maintenir la position sur un pied, les yeux fermés pour corser l’exercice, permet de stabiliser les chevilles. Une variante plus dynamique consiste à réaliser de petits mouvements avec le stick tout en se tenant sur une seule jambe, un exercice qui renforce l’équilibre fonctionnel utile pendant un match. 

Le choix des chaussures ne doit certainement pas être négligé. Les modèles spécifiques au hockey offrent un soutien latéral adéquat, une semelle rigide pour protéger la cheville et une adhérence optimale sur les terrains synthétiques. Trop de joueurs jouent avec des chaussures de plus d’un an dont la semelle est élimée et qui a perdu toute sa rigidité, donc une perte d’adhérence évidente. De manière générale, il est recommandé de changer de chaussures tous les 8 à 12 mois. 

Des bases solides pour aller loin

Prévenir l’entorse de la cheville passe par une combinaison d’échauffement ciblé, de renforcement musculaire et d’un équipement adéquat. En adoptant ces habitudes dès le plus jeune âge, les hockeyeurs peuvent réduire significativement le risque de blessure et s’adonner à leur passion sans crainte.

Les douleurs lombaires, l’ennemi des plus de 45 ans

Avec les années, le dos devient plus vulnérable. Dans le hockey, les postures courbées prolongées et les mouvements répétitifs sollicitent fortement la région lombaire. 

Les causes

Un tronc insuffisamment renforcé, une posture prolongée pour manier le stick et une récupération négligée accentuent les risques. 

Quand le dos parle, il est déjà tard

Des douleurs chroniques peuvent freiner la performance, voire pousser à l’abandon. La mobilité se réduit, augmentant le risque de tensions dans d’autres zones, comme les hanches. 

Miser sur la prévention pour un dos solide

Le gainage quotidien est une arme efficace. La planche abdominale classique, où l’on maintient son corps aligné en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, renforce les muscles profonds du tronc indispensables à la stabilité du dos. Le gainage latéral, qui sollicite les obliques, améliore la stabilité latérale. 

Les étirements réguliers jouent aussi un rôle clé. La posture du chat et de la vache, inspirée du yoga, où l’on alterne entre cambrer et arrondir doucement le dos, détend les lombaires et améliore la souplesse de la colonne vertébrale. Les inclinaisons avant, réalisées lentement pour étirer les muscles lombaires et les ischio-jambiers, aident à relâcher les tensions après un effort prolongé. 

La récupération active est un autre pilier de la prévention. La natation, notamment le dos crawlé, permet de renforcer les muscles du dos tout en douceur, tandis que des séances de yoga axées sur la mobilité favorisent une détente optimale. Enfin, il est important d’aménager les sessions d’entraînement. Réduire la durée des séances intensives, ajouter des pauses régulières et veiller à une récupération suffisante entre les sessions permettent aux muscles de se réparer efficacement et évitent les tensions prolongées. 

Un dos fort pour durer sur le terrain

La prévention des douleurs lombaires repose sur une discipline quotidienne : gainage, étirements et une récupération bien pensée. En suivant ces conseils, les hockeyeurs de plus de 45 ans peuvent continuer à pratiquer leur sport préféré avec plaisir et sans douleur. 

Une prévention pour tous les âges

Quel que soit votre âge, la prévention reste la clé pour éviter les blessures. Échauffez-vous, renforcez vos muscles et investissez dans du matériel de qualité. Et surtout, écoutez votre corps. À la moindre douleur persistante, n’hésitez pas à consulter un professionnel.