Hockey is een veeleisende passie, ongeacht je leeftijd. Of je nu een jong talent of een doorgewinterde veteraan bent, blessures zijn vaak een ongenode gast. Elk leeftijdsstadium brengt zijn eigen kwetsuren met zich mee: enkelverstuikingen bij de jongsten, lage rugpijn bij de ervaren spelers. Een blik op de oorzaken, gevolgen en oplossingen om fit te blijven op het veld.
Enkelverstuikingen: een uitdaging voor jonge hockeyers
In de hitte van het spel gaan jonge spelers vaak helemaal op in hun enthousiasme, wat hun lichaam stevig op de proef stelt. Enkelverstuikingen behoren dan ook tot de meest voorkomende blessures.
Waarom is deze blessure zo typisch?
Met snelle richtingsveranderingen en harde kunstgrasvelden worden de enkels zwaar belast. Jonge spelers hebben niet altijd de juiste spieropbouw, doen geen goede opwarming of dragen niet de geschikte schoenen.
De gevolgen
Een slecht behandelde enkelverstuiking kan leiden tot chronische instabiliteit, terugkerende blessures en zelfs een onderbreking van de trainingen, wat ontmoedigend kan werken voor jonge talenten.
Preventie: eenvoudige maar doeltreffende oplossingen
Een gerichte opwarming is cruciaal. Cirkelbewegingen met de enkel, waarbij je grote draaibewegingen in beide richtingen maakt, verbeteren de soepelheid en mobiliteit van het gewricht.Loopjes op de tippen van je tenen, over en weer, activeren de stabiliserende spieren en bereiden de enkels voor op schokken.Lichte sprongetjes met een zachte landing wennen de enkels aan de impacten van het hockey.
Krachttraining is een andere sleutel. Met weerstandsbanden kan je gecontroleerde buig- en strekbewegingen maken die de stabiliserende spieren versterken.Langzaam op de tippen van je tenen staan traint de kuiten en pezen, en bouwt de kracht op die nodig is om blessures te voorkomen.
Ook evenwichtsoefeningen verbeteren je reflexen. Probeer op één been te staan, eventueel met gesloten ogen om het moeilijker te maken. Een dynamische variant is om kleine stickbewegingen te maken terwijl je op één been balanceert. Dit versterkt het functionele evenwicht dat je tijdens een wedstrijd nodig hebt.
Het belang van goede schoenen mag zeker niet worden onderschat. Specifieke hockeyschoenen bieden de juiste zijwaartse steun, een stevige zool om de enkels te beschermen en optimale grip op kunstgrasvelden. Te veel spelers dragen versleten schoenen waarvan de zool geen stijfheid of grip meer biedt. Het is aangeraden om schoenen elke 8 tot 12 maanden te vervangen.
Stevige basis voor de toekomst
Een combinatie van een gerichte opwarming, krachttraining en het juiste materiaal is essentieel om enkelverstuikingen te voorkomen. Door deze gewoontes van jongs af aan aan te leren, kunnen hockeyers het risico op blessures aanzienlijk verkleinen en met een gerust hart van hun sport genieten.
Lage rugpijn: de vijand van 45-plussers
Met de jaren wordt de rug kwetsbaarder. In het hockey belasten gebogen houdingen en repetitieve bewegingen de onderrug sterk.
De oorzaken
Een onvoldoende getrainde romp, langdurige gebogen houdingen om de stick te hanteren en een gebrek aan hersteltijd verhogen het risico op lage rugklachten.
Wanneer de rug protesteert, is het vaak te laat
Chronische pijn kan de prestaties aantasten en zelfs leiden tot stoppen met sporten. Verminderde mobiliteit verhoogt ook de kans op spanningen in andere lichaamsdelen, zoals de heupen.
Voorkomen is beter dan genezen: een sterke rug behouden
Dagelijkse core-stability oefeningen zijn een krachtige troef. De klassieke plank, waarbij je lichaam recht blijft terwijl je steunt op je onderarmen en tenen, versterkt de dieperliggende spieren van de romp die essentieel zijn voor een stabiele rug. De zijwaartse plank traint de schuine buikspieren en verbetert de laterale stabiliteit.
Regelmatige stretching speelt ook een belangrijke rol. De "kat-en-koe"-houding uit de yoga, waarbij je afwisselend de rug hol en bol maakt, ontspant de onderrug en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom. Voorwaartse buigingen, langzaam uitgevoerd, rekken de onderrug en hamstrings en verminderen de spanning na een zware inspanning.
Actief herstel is een andere pijler van preventie. Zwemmen, vooral rugslag, versterkt de rugspieren op een zachte manier. Yoga-sessies gericht op mobiliteit bevorderen volledige ontspanning. Pas ook de trainingssessies aan: beperk de duur van intensieve trainingen, las regelmatig pauzes in en zorg voor voldoende hersteltijd tussen sessies om spierschade te herstellen.
Een sterke rug voor langdurig hockeyplezier
Lage rugklachten voorkomen vraagt om een dagelijkse discipline van core-training, stretching en slim herstel. Met deze aanpak kunnen 45-plussers zonder zorgen blijven hockeyen.
Preventie voor alle leeftijden
Ongeacht je leeftijd is preventie de sleutel tot blessurevrij sporten. Warm goed op, versterk je spieren en investeer in kwalitatief materiaal. Luister vooral naar je lichaam. Bij aanhoudende pijn: raadpleeg een professional.
Comments